Тебе регулярно накриває зимова депресія? Не хвилюйся! У цій статті ми детально розглянемо основні вітаміни взимку для вживання, а також дамо тобі кілька простих порад, як залишатися здоровим та не хворіти.
Зима на порозі, і це означає, що більшість з нас готується провести наступні місяці вдома — біля обігрівача з теплим напоєм у руках. На жаль, зима приносить не тільки можливість затишно влаштуватися вдома. Зимові місяці відомі як час високої активності для застуд, грипу та інших хвороб. На щастя, вітамінні та мінеральні добавки в поєднанні зі здоровим способом життя можуть стати ключем до подолання зимового настрою.
Чому варто приймати добавки взимку?
Не випадково, що зимові місяці — це період підвищення випадків застуд і грипу. Характерні для зими низькі температури та короткі дні негативно впливають на наше фізичне та психічне здоров’я, послаблюють імунну систему і роблять нас більш вразливими до інфекційних захворювань. Далі ми розглянемо три основні чинники захворювань, які приносить зима.
Втома
Багато людей страждають від втоми взимку, і на це є вагомі причини. По-перше, холодна погода робить перебування на вулиці менш привабливим, що означає, що ви отримуєте менше вітаміну D, ніж навесні або влітку. У багатьох людей, навіть у цілком здорових, дефіцит вітаміну D може призвести до втоми (Рой та ін., 2014).
Менше денного світла також може вплинути на ваш рівень вітаміну D, особливо якщо ви живете в північних або південних регіонах або працюєте в офісі з 9 до 5. Можливо, ви приходите на роботу в темряві або повертаєтеся додому, коли вже темно, тому у вас практично немає можливості скористатися небагатьма сонячними променями. Знижена кількість денного світла, характерна для зими, підтверджено призводить до збільшення вироблення мелатоніну, що може ще більше посилити відчуття втоми (Карамі та ін., 2016).
У холодну пору року ми також схильні більше вживати “комфортну їжу”, багато з якої не є дуже корисною. У поєднанні зі зменшеною готовністю до фізичної активності це є ще однією причиною, чому так багато людей почуваються млявими, втомленими та виснаженими взимку.
Зимова депресія (також відома як сезонний афективний розлад)
Зимова депресія, англійською мовою відома як “seasonal affective disorder” (SAD), є реальним явищем, від якого щороку страждають багато людей. Через брак сонячного світла рівень серотоніну — “гормону щастя” — у людей із SAD значно знижується. Люди з SAD або зимовою депресією зазвичай страждають від:
- Смутку або депресії
- Тривожності
- Відсутності енергії або мотивації
- Втрати інтересу до діяльності, яка зазвичай приносить задоволення
- Коливань настрою або дратівливості
- Проблем з концентрацією
- Нападів голоду та набору ваги
- Порушеної імунної функції
Загальна втома і зимова депресія мають сильний вплив на імунну систему.
У поєднанні з дефіцитом вітаміну D, схильністю залишатися вдома та не рухатися, поганими звичками в харчуванні і зимовою депресією, ваше імунна система точно не буде функціонувати на оптимальному рівні. Навіть перебування в закритих приміщеннях з увімкненим опаленням (яке викидає сухе, тепле повітря, що висушує і дратує дихальні шляхи) може стати причиною застуди чи грипу.
Важливі нутрієнти, які підтримують організм і самопочуття взимку
Коли втома та зимова депресія навантажують вашу імунну систему, ваш організм потребує будь-якої підтримки, щоб безперешкодно пережити зимові місяці. З наведеними нижче вітамінами та мінералами ви можете надати своєму тілу необхідний імпульс для боротьби з застудами, грипом та іншими захворюваннями взимку.
Vitamin D
Вітамін D є необхідним для нормального функціонування нашого організму, адже він підтримує засвоєння поживних речовин, таких як кальцій і фосфор у крові, сприяє збереженню здорових кісток і підтримує імунну систему. На щастя, найкраще джерело вітаміну D безкоштовне: сонце.
Як ми вже згадували, холодна погода та коротші дні взимку, на жаль, ускладнюють вихід на вулицю та отримання частини сонячного світла. Це може призвести до відчуття втоми, депресії або загального “поганого” настрою.
Vitamin C
Не можна заперечувати: вітамін C є важливим компонентом здорового харчування. Він відіграє ключову роль у здоров’ї та відновленні тканин організму, утворенні колагену (білка, який надає структуру та підтримку кісткам, м’язам і шкірі) і нормальному функціонуванні нервової системи. Взимку вітамін C стає ще важливішим, адже він необхідний для імунної функції.
B-Vitamine
Тіамін, рибофлавін, ніацин і фолієва кислота — це всі вітаміни групи B. Вітаміни B, які складаються в загальному з 8 різних сполук, є важливими для багатьох фізичних процесів. Наприклад, брак вітамінів B може часто призводити до браку енергії та втоми, оскільки ці вітаміни допомагають нашому організму засвоювати важливі поживні речовини з їжі. Тому взимку особливо важливо вживати всі вітаміни групи B, щоб не відчувати себе втомленим і безсилим. Крім того, вітаміни групи B беруть участь у формуванні нових клітин, підтримують функцію ферментів і багато іншого.
Цинк
Коли ти читаєш це, ймовірно, захист від грипу або застуди є одним із твоїх головних пріоритетів. У цьому випадку особливо важливо вживати достатню кількість цинку в зимові місяці. Цинк необхідний клітинам у всьому тілі і є важливим для підтримки здорових кісток, допомагає в клітинному діленні та сприяє нормальному функціонуванню когнітивних процесів. Крім того, цинк підтримує імунну функцію, що особливо важливо в зимовий період.
Залізо
Залізо є життєво важливим компонентом червоних кров’яних тілець. Дефіцит заліза може призвести до анемії — захворювання крові, яке викликає зниження постачання кисню в організм. Залізо важливе не тільки для здоров’я кров’яних клітин, але й сприяє процесу відновлення клітин і є необхідним для належного когнітивного функціонування. Крім того, залізо є ключем до безперебійного обміну речовин і відіграє важливу роль у здатності організму перетворювати енергію з їжі. Здорове споживання заліза також може допомогти зменшити втому і виснаження, що є особливо важливим у зимові місяці, коли втома та зимова депресія (SAD) проявляються особливо сильно.
Додаткові поради проти зимової нуди
Добавки вітамінів і мінералів добре підходять для підтримки вже активного способу життя. Але щоб насправді запобігти хворобам і депресії взимку, важливо дотримуватися здорового харчування, регулярно займатися спортом і перебувати на сонці.
Рух
Спорт повинен означати набагато більше, ніж просто гарний вигляд у купальнику – він має бути невід’ємною частиною твого способу життя та засобом догляду за своїм тілом, який сприяє як фізичному, так і психічному здоров’ю. Хоча може бути складно знайти мотивацію для занять спортом у холодну погоду, старайся підтримувати свою програму тренувань протягом зими. Нові активності (наприклад, тренування в приміщенні), командні види спорту або заняття з другом – це хороші способи продовжувати свою тренувальну програму в холодні зимові місяці.
Здорова їжа
Холодна погода часто є чудовою відмовкою, щоб побалувати себе смачними стравами, які, зізнаймося, не є особливо корисними. Багато людей відчувають у зимовий період тягу до вуглеводів або солодощів, і якщо ти піддасися цьому, в кінці кінців можеш почуватися втомленим і млявим. Щоб підтримувати своє здоров’я взимку та запобігти захворюванням і зимовим депресіям, важливо дотримуватися здорового харчування, яке включає:
- Зелень (шпинат, салат та інше)
- Коренеплоди
- Цитрусові
- Цільнозернові продукти
- Боби та інші бобові
- Продукти, багаті на вітамін D, такі як лосось, молоко, яйця, червоне м’ясо та гриби
- Домашні супи та бульйони
- Ягоди
- Горіхи
Достатньо сонячного світла
Як ми вже згадували, нестача вітаміну D взимку може мати свої наслідки. Тому важливо не лише вживати добавки з вітаміном D, а й активно виходити на вулицю і щодня насолоджуватися сонцем. Ось кілька способів, як це зробити:
- Прогулюватися вранці або вдень, коли ще світить сонце.
- Займатися спортом раніше в день, щоб мати можливість тренуватися на сонці.
- Розташувати свій стіл або робоче місце в сонячній частині будинку чи офісу.
- Планувати денні активності з друзями чи родиною, які мотивують тебе вийти на вулицю
Дай своєму імунітету заряд енергії та подолай зимову депресію!
Зима вже на порозі — але це не означає, що ти повинен готуватися до найгіршого. Постарайся в цьому зимовому сезоні підтримати своє імунітет, вживаючи наведенні вище добавки та дотримуючись здорового режиму, який включає регулярну фізичну активність, сонячне світло та здорове, збалансоване харчування.