Що таке добавки до їжі?
Добавки до їжі, скорочено НЕМ, містять поживні речовини або інші компоненти в концентрованій та дозованій формі. Вони вважаються продуктами харчування, а не ліками, і доповнюють загальну дієту. Добавки до їжі доступні в різних формах, наприклад, таблетки, капсули, порошки або рідкі ампули.
Є добавки до їжі, які зміцнюють імунну систему, добавки для нарощування м’язів, добавки для жінок, які планують вагітність, пробіотичні добавки та багато іншого. Стереотип, що добавки до їжі стосуються лише вегетаріанців і веганів, давно застарів. І тому бізнес з вітамінних препаратів і добавок до їжі процвітає.
Які добавки до їжі або продукти?
Продукти харчування – це набагато більше, ніж просто їжа, що нас живить; це також інформація. Наш організм в основному є хімічним розчином, і продукти, які ми споживаємо, взаємодіють з нашими клітинами для підтримки біологічних процесів. Насправді продукти харчування несуть послання, які визначають, як працює наш організм. Здоровий розум і міцне тіло починаються з правильної дієти.
Тип і якість продуктів, які ми споживаємо, впливають на все: від фізичної сили та рівня енергії до гормонального і психічного здоров’я. Ось чому лікарі та дієтологи рекомендують різноманітну дієту з повноцінними продуктами. Чим більше оброблені продукти, тим більше порушується хімічна сигналізація між їжею та біологічними функціями.
Треба уявити це так: неправильне харчування надсилає неправильні послання, що призводить до проблем зі здоров’ям. Прийом добавок до їжі є способом лікування проблем зі здоров’ям, викликаних неправильним харчуванням. Але це не єдине вагоме підґрунтя для прийому добавок. В принципі, кожен, хто хоче покращити своє здоров’я та самопочуття, може отримати користь від прийому добавок. Питання лише в тому: які добавки до їжі слід приймати?
Купівля добавок до їжі: Що допомагає в яких випадках?
Хто хоче купити добавки до їжі, спершу повинен ознайомитися з категоріями продуктів харчування. До них відносяться макро- та мікронутрієнти. Макронутрієнти — це білки, жири та вуглеводи; вони складають найбільшу частину харчування.
Мікронутрієнти потрібні в набагато менших кількостях і включають вітаміни і мінерали, а також інші фітохімічні речовини (з рослин), міконутрієнти (з грибів) та зооноутрієнти (з тваринних джерел). Добавки до їжі походять з цієї групи продуктів, оскільки мікронутрієнти можна ізолювати і продавати у вигляді таблеток, капсул або порошків.
Наступна таблиця дає загальний огляд деяких з найважливіших мікронутрієнтів та їх функціонального використання.
Список добавок до їжі / Таблиця поживних речовин
| Мікронутрієнт / Добавка до їжі | Функціональна користь |
|---|---|
| Вітамін A | Підтримує імунну систему, очі та шкіру |
| Вітамін B1 | Підтримує нервову систему, обмін енергії та вуглеводів |
| Вітамін B2 | Підтримує обмін енергії та білків |
| Вітамін B3 | Підтримує сон, клітинне дихання та функцію серця |
| Вітамін B5 | Підтримує синтез та розпад вуглеводів, жирів і амінокислот |
| Вітамін B6 | Підтримує нервову та імунну системи, обмін білків |
| Вітамін B7 | Підтримує ріст клітин, шкіру та волосся (вважається одним з найкращих засобів від випадіння волосся) |
| Вітамін B9 (фолієва кислота) | Підтримує розвиток мозку та спинного мозку у ембріона, здоров’я клітин у подальшому житті |
| Вітамін B12 | Покращує концентрацію і пам’ять, захищає кровоносні судини та клітинний поділ |
| Вітамін C | Підтримує сполучні тканини та загоєння ран, важливий для міцних кісток і зубів |
| Вітамін D | Підтримує міцні кістки, зуби та імунну систему, має протизапальний ефект |
| Вітамін E | Захищає від пошкоджень клітин, антиоксидант |
| Вітамін K | Підтримує обмін речовин у кістках і згортання крові |
| Мультивітаміни | Підтримують загальне здоров’я і запобігають дефіцитам |
| Антиоксиданти | Підтримують загальне здоров’я, знижують ризик захворювань, включаючи серцеві хвороби та деякі види раку |
| Протизапальні добавки | Знижують артеріальний тиск, покращують когнітивні функції та психічне здоров’я |
| Естроген | Захищає серце і мозок, покращує м’язову масу, густину кісток, настрій та сексуальне здоров’я жінки |
| Тестостерон | Підтримує м’язову масу, густину кісток, ріст волосся, лібідо, розвиток чоловічих статевих органів, здоров’я жіночих репродуктивних тканин |
| Валеріана | Покращує якість сну, знижує тривожність, зменшує симптоми обсесивно-компульсивного розладу |
| Мелатонін | Допомагає при порушеннях сну та тривожності |
| L-Теанін | Покращує сон, концентрацію, когнітивні здібності, імунну систему, сприяє зниженню ваги та знижує артеріальний тиск |
| Амінокислоти | Підтримують ріст і відновлення сполучних тканин, захищають гормональну, імунну та травну системи, зберігають здоров’я волосся, шкіри і нігтів |
| Пробіотики | Зберігають баланс кишкових бактерій, захищають від діареї, покращують психічне та серцеве здоров’я, зміцнюють імунну систему, полегшують деякі захворювання кишечника |
| Зелені порошки | Покращують загальне здоров’я та імунну систему, знижують ризик хронічних захворювань |
| Омега-3 | Захищають здоров’я серця, зменшують запалення |
| Електроліти | Сприяють гідратації, важливі для здорової функції клітин |
| Креатин | Збільшує силу та нарощування м’язів |
| Магній | Важливий для обміну енергії та білків, побудови та відновлення ДНК і РНК, захисту функції м’язів та нервової системи, потужний протизапальний засіб |
| Коллаген | Покращує шкіру, м’язову масу та здоров’я серця, запобігає остеопорозу, зменшує біль у суглобах |
| Протеїнові порошки | Знижують артеріальний тиск, зменшують запалення, підтримують м’язову масу |
Добавки протеїновими порошками для нарощування сили
Протеїнові порошки є дуже популярними добавками завдяки фітнес-індустрії. У 2021 році світовий ринок протеїнових порошків був оцінений більш ніж у 6 мільярдів доларів.
Існує багато різних видів протеїнових порошків, серед яких сироваткові, казеїнові та яєчні порошки. Для тих, хто віддає перевагу веганським добавкам, є варіанти з гороховим, конопляним і рисовим протеїном. Кожен протеїновий порошок має власний амінокислотний профіль та потенційні переваги. Деякі порошки також збагачені іншими вітамінами та мінералами, зокрема кальцієм. Хоча порошки теоретично можна додавати до будь-якої їжі, більшість людей використовують їх для приготування протеїнових шейків.
Не всім потрібно приймати протеїнові порошки. Якщо ви вживаєте різноманітні продукти харчування, основні нутрієнти зазвичай забезпечені. Але якщо захворювання впливає на харчові звички або існують інші виняткові вимоги до організму, протеїнові порошки можуть бути хорошим способом отримання необхідних нутрієнтів. Спортсмени включають протеїнові порошки у свій раціон для підтримки м’язової маси. Вони також добре підходять для вегетаріанців і дітей, які є вибагливими їдцями.
Рекомендована добова доза протеїну
Рекомендована добова доза протеїну становить 1 грам на кілограм маси тіла. Наприклад, для чоловіка середньої ваги, який має зріст 1,80 метра і вага 75 кілограмів, загальна потреба в протеїні складає 75 грамів на день.
Коллаген: Як добавка до їжі робить волосся, шкіру і нігті красивими
Коллаген є популярною добавкою до їжі, яка покращує еластичність і зволоження шкіри. Але що таке коллаген? І що робить коллаген? Коллаген – це важливий структурний білок, що присутній в усьому організмі, особливо в шкірі, нігтях, волоссі, сухожиллях, хрящах і кістках.
Коллаген складає третину всієї маси кісток і є важливим для рухливості і м’язової маси. Він працює разом з іншими сполуками і білками, такими як кератин, для підтримки росту шкіри, волосся і нігтів. Його можна уявити як клей, що тримає тіло разом. Тож дійсно правда, що добавки коллагену можуть відновлювати життєві сили волосся.
Однак виробництво коллагену зменшується з віком і також може бути пошкоджене сонцем, споживанням цукру, курінням і вживанням алкоголю. Вміст коллагену починає знижуватися приблизно з 30 років. До 40 років організм втрачає до 1% коллагену щорічно. Сонце шкодить шкірі, розчиняючи її волокна і викликаючи зморшки. Ознаки нестачі коллагену включають зморшки і жорсткі суглоби.
Але це ще не все. Інші ознаки включають целюліт, остеопороз, запалі щоки і очі, синдром “протікаючого кишечника”, проблеми з артеріальним тиском, а також ламкі нігті і волосся. До продуктів, багатих коллагеном, відносяться м’ясо і риба, білки, цитрусові фрукти і ягоди. Один із способів боротьби з дефіцитом – прийом добавок коллагену.
Причини для використання добавок коллагену включають:
- Запобігання остеопорозу
- Запобігання болю в суглобах
- Заживлення ран
- Покращення м’язової маси
- Покращення здоров’я шкіри
- Покращення здоров’я волосся і нігтів
Рекомендована добова доза коллагену
Завжди слід дотримуватися рекомендацій щодо дозування конкретного продукту. Залежно від форми випуску, для зміцнення шкіри, волосся і нігтів зазвичай рекомендується від двох до десяти грамів на день. Для добавок коллагену для кісток і суглобів доза може досягати до 40 грамів на день.
Доповнення магнієм
Магній знаходиться в усьому організмі, зокрема 60 відсотків в кістках, а решта розподілена в м’язах, м’яких тканинах і рідинах. Якщо ви питаєте, яку роль магній відіграє в організмі, коротка відповідь: усю.
Як співфактор для ферментів, магній бере участь у більше ніж 600 хімічних реакціях в організмі, де допомагає перетворювати їжу в енергію, формувати білки, ремонтувати ДНК і РНК, підтримувати м’язові рухи і регулювати нейромедіатори.
Згідно з доктором Брюсом Бістріаном, професором медицини Гарвардської медичної школи, дефіцит магнію рідко спостерігається, оскільки нирки здатні зменшувати втрату магнію через сечу, щоб рівень магнію в організмі залишався збалансованим.
Однак певні захворювання травного тракту, такі як целіакія і хронічна діарея, а також деякі антибіотики можуть знижувати рівень магнію. Ті, хто хоче відновити баланс, спочатку задаються питанням: які продукти містять магній? Людям з проблемами травного тракту може знадобитися обмежена дієта, що обмежує вибір продуктів, тому прийом добавок може бути кращим рішенням.
Важливо дотримуватися рекомендованої дози магнію на день, оскільки надмірна кількість магнію може призвести до нудоти, спазмів і діареї, а також сприяти млявості та депресії.
Рекомендована добова доза магнію
Німецьке товариство харчування (DGE) оцінює, що для жінок старше 25 років достатньо 350 міліграмів магнію на день, що стосується також вагітних і годуючих жінок. Для чоловіків рекомендована доза складає 350 міліграмів на день. Потреба може збільшуватися через інтенсивне потовиділення або стрес.
Мелатонін: Доповнення при проблемах зі сном
Мелатонін, часто званий гормоном сну, є одним з найпопулярніших харчових добавок. В організмі цей гормон регулює циркадний ритм і забезпечує регулярний режим сну. Багато людей цікавляться, що таке мелатонін, і вважають його заспокійливим засобом. Але це не зовсім так. Цей гормон посилає сигнал внутрішньому годиннику організму, щоб повідомити, що настав час для сну.
Як довго триває дія мелатоніну? Зазвичай мелатонін починає діяти через одну-дві години. Щоб поліпшити цикл сну, мелатонін слід приймати за дві години до сну і після прийому їжі.
Різні дослідження показали, що добавки мелатоніну можуть скоротити час засинання не тільки у дорослих. Також було виявлено, що такі добавки можуть допомогти дітям. Однак дослідження ефективності мелатоніну у дітей і підлітків є неповними, і навіть у дорослих вплив на час засинання і тривалість сну є скромним. Дослідження на дорослих показують, що цей препарат не викликає залежності і може бути безпечно прийнятий протягом тривалого часу.
Проте правовий статус мелатоніну варіюється від країни до країни: добавки з мелатоніном в США доступні онлайн і в магазинах здорового харчування без обмежень, наприклад, у формі гумок з мелатоніном. В Німеччині також є багато безрецептурних продуктів. Однак, починаючи з дозування 0,5 мг, цей гормон в Німеччині підлягає рецептурному контролю. Схожі правила діють в інших європейських країнах, таких як Італія та Ісландія. У деяких країнах, таких як Японія, існують ще суворіші обмеження.
Рекомендована добова доза мелатоніну
Рекомендована добова доза мелатоніну може коливатися від 0,5 до 10 міліграмів. Якщо ви не впевнені, чи слід вам приймати мелатонін, не робіть того, що роблять більшість людей: шукати в інтернеті “Скільки мелатоніну занадто багато?”. Зверніться до лікаря, який зможе оцінити ваші особисті обставини і дати рекомендацію. Проблеми зі сном є складними, і основна проблема, що викликає ваше порушення сну, може вимагати альтернативного лікувального плану.
Доповнення креатином: Важливе для виробництва енергії
Креатин – ще одне харчове доповнення, яке в основному асоціюється зі світом фітнесу. Зазвичай його використовують бодібілдери для нарощування м’язової маси. Це доповнення також може бути корисним для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, літніх людей, а також для людей з м’язовою атрофією, пов’язаною з раком та іншими хронічними захворюваннями.
А що таке креатин? Креатин – це органічна сполука, похідна амінокислот, яка зустрічається в м’язовій тканині і бере участь у формуванні аденозинтрифосфату (АТФ). Організм має три системи для виробництва енергії, з яких перша називається системою АТФ-PCr – аденозинтрифосфат-фосфокреатин; P означає фосфат, а Cr – креатин.
І що робить креатин? Коли ми вимагаємо від організму більше енергії, наприклад, під час спринту, фермент під назвою креатинкиназа розриває зв’язок між фосфатом і креатином, що генерує енергію в м’язах. Однак АТФ-PCr функціонує лише на короткі періоди. З більшою кількістю креатину в м’язах організм може виконувати короткі тренування високої інтенсивності, тому доповнення популярне серед важкоатлетів, які хочуть наростити м’язи.
Креатин підтримує нарощування м’язів, але також має здатність впливати на функції клітин, які сприяють зростанню м’язів, підтримуючи та відновлюючи м’язи, зволожуючи клітини та знижуючи розпад білків. Дослідження показало, що прийом креатину під час силового тренування покращує м’язову масу і знижує пошкодження м’язів.
Wang CC, Fang CC, Lee YH, Yang MT, Chan KH. Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance. Nutrients. 2018 Nov 2;10(11):1640. doi: 10.3390/nu10111640. PMID: 30400221; PMCID: PMC6265971.
Рекомендована добова доза креатину
Існують різні рекомендації щодо добової дози креатину. Вони варіюються від загальної формули 0,1 грама на кілограм маси тіла до трьох-п’яти грамів на день або розподілу на високо дозовану фазу навантаження з подальшою фазою підтримки з нижчою дозою. Ідеально проконсультуватися з лікарем або дієтологом для індивідуального плану лікування.
Доповнення електролітів
Коли вони заряджені, електроліти діють як іони, що дозволяє рідині проникати через клітинні мембрани. Людина еволюціонувала з моря і складається з води – але не з будь-якої води, а з мінерально багатої води. Всі наші клітини насичуються цією водою, і вона має кілька важливих функцій, зокрема:
- Транспорт сполук в клітини і з клітин
- Каталізатор хімічних реакцій
- «Мастило» для тканин
- Регулювання температури тіла
- Зберігання мінералів
Як харчове доповнення найпоширенішими є порошки електролітів, які розчиняються у воді для приготування ізотонічних спортивних напоїв.
Рекомендована добова доза електролітів
Переконайтеся, що пакет з електролітами розведений до концентрації менше ніж 10%. При вищій концентрації можливі проблеми з травленням через харчові добавки з електролітами.
Omega-3: Харчова добавка, важлива для мозку та серця?
Омега-3 позначає групу незамінних жирних кислот, які організм не може самостійно виробляти, тому їх потрібно отримувати з їжею. Основні омега-3 жири – це альфа-ліноленова кислота (ALA), докозагексаєнова кислота (DHA) та ейкозапентаєнова кислота (EPA).
До продуктів, що містять омега-3 жирні кислоти, відносяться деякі насіння, горіхи та морепродукти. ALA міститься в рослинних джерелах, таких як льон, насіння чіа, коноплі та волоські горіхи. DHA та EPA, які вважаються більш корисними формами омега-3, містяться в морепродуктах, таких як риба, риб’ячий жир та водорості.
Хоча жири сьогодні мають погану репутацію, вони відіграють критичну роль в організмі. Насправді, ми не можемо функціонувати без жирів, оскільки мозок на понад 60% складається з них. Шари клітинних мембран у мозку складаються з жирних кислот, і їх склад визначає здатність думати, вчитися, пам’ятати та справлятися зі стресом.
Коли клітина здорова, вона має рідку, гелеобразну форму. Однак, з часом клітинна рідина може бути пошкоджена через різні фактори, такі як стрес, вживання алкоголю та погане харчування з високим вмістом насичених і мононенасичених жирних кислот.
Зниження клітинної рідинності може вплинути на мозок і нервову систему, призводячи до втрати пам’яті, втрати здатності регулювати температуру тіла, зниження болю, порушень зору та депресії. Омега-3 жирні кислоти також необхідні для здорового серця, оскільки доведено, що вони знижують ризик серцевого нападу або інсульту у людей з серцево-судинними захворюваннями.
Омега-3 капсули / Омега-3 олія
Омега-3 капсули як харчова добавка можна придбати в Інтернеті, в магазинах здорового харчування, у аптеках і супермаркетах. Але, як і у всіх випадках, якість має значення. Тому варто витратити трохи більше на високоякісні добавки від перевірених брендів. Омега-3 добавки зазвичай представлені у вигляді м’яких желатинових капсул або риб’ячого жиру. Рекомендуються препарати, що містять DHA та EPA, і виготовлені з риби та інших тваринних джерел.
Цю добавку можна приймати щодня. Як правило, на етикетках продуктів вказана рекомендована добова доза омега-3, яку слід вживати.
Рекомендована добова доза Омега-3
Будь ласка, зверніть увагу на етикетку продукту; зазвичай це одна капсула омега-3 або одна чайна ложка омега-3 олії на день.
Зелене порошкообразне: універсальний доповнювач харчування
Зелені порошки стають все популярнішими, особливо як органічні добавки. Вони пропонують базовий і багатий клітковиною мікс з зелених рослин, що може бути ідеальним рішенням для людей, які не споживають достатньо овочів або не отримують всі необхідні мікроелементи. Однак ще не встановлено, чи не завищені очікування від цих добавок.
До цього часу дослідження ефективності зелених порошків обмежені. Більшість досліджень мають короткий термін спостереження і невелику кількість учасників. Популярність зелених порошків пов’язана більше з ефективними рекламними кампаніями, ніж з реальною ефективністю продукту. Експерти, такі як доктор наук з харчування Еван Райстер з Американського університету, стверджують, що довести їх ефективність дуже складно.
Ось що, за словами виробників, повинно відбуватися при вживанні зеленого порошку:
- Покращення травлення
- Підтримка імунної системи
- Збільшення енергії
- Балансування гормонів
- Підтримка когнітивних функцій
- Детоксикація організму
- Підтримка зниження ваги
- Зменшення запалень
- Підтримка здоров’я серця
Рекомендована добова доза зеленого порошку: звичайно, це одна порція порошку, розчинена у рідині; дивіться етикетку для специфічних інструкцій.
Наружні добавки фолієвої кислоти – частина комплексу вітамінів B
Фолієва кислота була вперше виділена зі шпинату у 1941 році і отримала свою назву від цього листового зеленого (folium – латинською мовою “лист”). Як синтетична форма фолату (вітамін B9), фолієва кислота є стабільнішою і має кращу біодоступність.
Усі вітаміни комплексу B дозволяють організму виробляти енергію, перетворюючи їжу (вуглеводи) на паливо (глюкозу). Вітаміни групи B також допомагають організму метаболізувати жири та білки. Ці вітаміни важливі для здоров’я шкіри, волосся, очей та печінки, а також для функціонування нервової системи.
Фолієва кислота відіграє ключову роль у багатьох аспектах здоров’я. Разом з вітамінами B6 і B12 вона контролює рівень гомоцистеїну – амінокислоти, яка пов’язана з серцевими захворюваннями. Фолієва кислота також взаємодіє з вітаміном B12 для виробництва червоних кров’яних клітин і сприяє функції заліза. Вона грає важливу роль у психічному здоров’ї, підтримує виробництво РНК і ДНК і є критично важливою для швидко зростаючих клітин, таких як у немовлят, вагітних жінок і підлітків.
Продукти, багаті фолієвою кислотою:
- темно-зелені листові овочі
- шпинат
- спаржа
- ріпа
- буряк
- брюссельська капуста
- лимські боби
- соєві боби
- квасоля
- дріжджі
- цільнозернові продукти
- лосось
- авокадо
- молоко
Фолієва кислота: Переваги та результати тестування добавок
Фолієва кислота має безліч переваг, але її найважливіша роль – це як харчова добавка для жінок, які планують вагітність. Різні дослідження показують, що прийом фолієвої кислоти до зачаття може зменшити ризик дефектів нервової трубки (ДНТ) до 100 відсотків. ДНТ – це ураження спинного мозку, які можуть виникнути вже на ранніх стадіях ембріонального розвитку, ще до того, як жінка дізнається про вагітність. Тому важливо, якщо можливо, приймати фолієву кислоту як підготовку до вагітності.
Немає продуктів, які слід уникати при прийомі фолієвої кислоти. Однак не рекомендується вживати алкоголь, оскільки він може вплинути на засвоєння фолієвої кислоти.
Фонд Warentest виявив величезні цінові різниці серед добавок фолієвої кислоти для вагітних: “Найдешевший відповідний засіб коштує лише сім центів на день – у 27 разів менше, ніж найдорощий продукт у тесті.” Найдорожчий продукт коштував 1,92 євро на день.
Рекомендована добова доза фолієвої кислоти:
Для дорослих: близько 300 мікрограмів фолієвої кислоти на день. Загальна добова доза не повинна перевищувати 1 000 мікрограмів, відповідно до рекомендацій Європейської агенції з безпеки харчових продуктів.
Для вагітних жінок: підвищена потреба становить від 450 до 550 мікрограмів на день. Якщо жінка має збалансоване харчування і споживає багато листових овочів, фруктів і бобових, зазвичай достатньо додаткового прийому 300 мікрограмів фолієвої кислоти у вигляді добавки.
Дієтичні добавки: зміцнюйте кишечник пробіотиками
Пребіотики — це живі мікроорганізми, які містяться в ферментованих продуктах і позитивно впливають на здоров’я кишечника. Здоровий кишечник є основою загального добробуту, оскільки його функція полягає в розщепленні їжі і перетворенні її на поживні речовини, які живлять і підтримують організм. Відповідно, кишечник взаємодіє з усіма органами в тілі і впливає на загальне здоров’я, настрій і самопочуття.
Кишечник також функціонує як бар’єр захисту, запобігаючи потраплянню шкідливих речовин і токсинів в організм і тим самим захищаючи від захворювань. Однак він не працює самостійно, а з підтримкою армії бактерій, відомих як кишкова мікробіота, які живуть у кишечнику та органах травлення. В організмі є трильйони мікробів, приблизно 40 трильйонів мікробів (мікс з бактерій, вірусів і грибків) на 30 трильйонів людських клітин, та більше 1 000 видів бактерій. Бактерії в кишечнику знаходяться переважно в сліпій кишці, частині товстого кишечника.
У дитинстві різноманітність кишкової мікробіоти зростає разом з нами. Дослідження показують, що гарне здоров’я кишечника і загальне здоров’я пов’язане з різноманітною кишковою мікробіотою — і навпаки. Насправді, більшість людських захворювань так чи інакше пов’язане з дисбіозом або недостатньою мікробною різноманітністю в кишковій мікробіоті. Фактори навколишнього середовища, такі як погане харчування, стрес, недостатня фізична активність, пестициди і надмірне використання антибіотиків, зменшують цю різноманітність.
Біологічні добавки: Підтримка функціонування кишкової флори
Бактерії в кишечнику виконують важливі функції для загального здоров’я, зокрема:
- Запобігання росту шкідливих бактерій
- Видалення канцерогенів
- Підтримка імунітету
- Профілактика алергій
- Регулювання запалень
- Регулювання настрою та функції нервової системи
- Баланс гормональних реакцій
- Регулювання обміну речовин і зберігання жиру в організмі
Важливість здоров’я кишечника відома вже тисячі років. «Кишечник є батьком усіх недуг», — сказав ще Гіпократ, найвідоміший лікар давньогрецької доби, який вважається батьком західної медицини і дав ім’я гіппократовій клятві. Біологічні добавки можуть бути корисними для кишкової флори.
Рекомендована добова доза пробіотиків
Дотримуйтесь інструкцій на етикетці. У разі тривалих проблем із кишечником зверніться до лікаря або дієтолога.
Амінокислоти: Важливі для гомеостазу
Амінокислоти є будівельними блоками білків. Це органічні сполуки, що складаються з вуглецю, водню (H), аміногрупи (-NH2), карбоксильної групи (-COOH) та специфічних R-груп. Не турбуйтеся про біохімію. Вам слід знати, що більшість живих організмів будують білки з тих самих 20 амінокислот. Цей процес відбувається під час травлення.
У процесі травлення все, що ми їмо — макроелементи (вуглеводи, жири, білки), мікроелементи (вітаміни і мінерали), зоохімічні та фитохімічні речовини — розщеплюється травними ферментами на хімічні складові, такі як амінокислоти, глюкоза і жирні кислоти. Пам’ятайте: їжа — це інформація, а травлення розкладає їжу на її найчистішу форму хімічних сигналів, які кажуть організму, що робити у відповідь на зовнішнє середовище.
Ферменти розщеплюють білки на амінокислоти і пептиди, процес, що починається в шлунку і викликаний соляною кислотою, в результаті чого утворюються поліпептиди і окремі амінокислоти. Звідти молекули потрапляють в тонкий кишечник, де їх додатково розщеплюють проензими підшлункової залози.
Різні амінокислоти мають різні функції. У тонкому кишечнику деякі амінокислоти перетворюються в гормони і нові травні ферменти. Інші потрапляють у печінку, де їх подальше обробляють для доставки в інші органи організму. Деякі з них залишаються в печінці, в той час як решта потрапляє в кровотік, щоб перейти в амінокислотний пул, який відіграє ключову роль у підтримці гомеостазу.
Амінокислоти впливають на:
- Синтез РНК і ДНК
- Синтез білків
- Імунітет
- Антиоксидантний захист
- Ріст і розвиток
- Кровообіг
- Фізичну конституцію
- Апетит
- Сигналізацію клітин
- Гормональний баланс
- Обмін речовин
- Реакцію на стрес
Капсули з амінокислотами / Порошок з амінокислотами як харчові добавки
Які саме капсули або порошок з амінокислотами підходять вам найбільше, залежить від ваших особистих потреб. Препарати з амінокислот можуть містити будь-яку комбінацію амінокислот, але завжди містять одну або кілька з дев’яти есенціальних амінокислот. Вони також можуть містити BCAA (амінокислоти з розгалуженими ланцюгами).
Продукти з амінокислотами є дуже популярними у світі фітнесу завдяки своїй здатності відновлювати та нарощувати м’язи. Препарати для цієї мети зазвичай містять одну або всі BCAA. Добавки з амінокислотами також використовуються для профілактики втрати м’язів, ремонту тканин, покращення всмоктування поживних речовин, зменшення втоми, підтримки відновлення після операцій та покращення настрою. Вони доступні в різних формах, включаючи пігулки, капсули та порошки.
Рекомендована добова доза амінокислот
Перегляньте етикетку продукту для отримання рекомендацій щодо споживання.
Більше ніж просто харчова добавка для схуднення: L-Теанін
L-Теанін — це амінокислота, яка не є есенціальною, і міститься в зеленому, чорному та білому чаї. Ця речовина популярна як харчова добавка для схуднення. Завдяки своїм заспокійливим властивостям, L-Теанін також відомий як засіб для зменшення тривожності і використовується вже тисячі років у Японії, Китаї та інших азійських культурах для сприяння розслабленню, зниженню стресу та покращенню сну.
Зелений чай містить ряд сполук, які позитивно впливають на когнітивне здоров’я, включаючи кофеїн, L-Теанін і катехін. Поки кофеїн відомий своєю стимулюючою дією на розум, L-Теанін впливає інакше. Він діє разом з глутаміном, однією з есенціальних амінокислот, і зв’язується з тими ж рецепторами. Тоді як глутамат, нейромедіатор, що утворюється з глутаміну, збуджує ці рецептори, L-Теанін має протилежний ефект, пригнічуючи їх.
Добрі натуральні харчові добавки, що містять L-Теанін, це, наприклад, такі види зеленого чаю:
- зелений жасминовий чай
- марокканський м’ятний чай
- зелений чай з імбиром
- зелений чай з корицею
- матчі-чай
Рекомендована добова доза L-Теаніну
400 міліграмів на день (доза для дорослих)
Валеріана для кращого сну
Валеріана — це трава, яка росте в Європі та Азії. Які переваги має валеріана? Вона використовується вже тисячі років для розслаблення та покращення сну. Деякі стверджують, що вона також лікує безсоння і зменшує стрес або нервові напруження, викликані тривогою. Проте на сьогоднішній день відсутні наукові докази цих тверджень, а також невідомо, чи дійсно трава сприяє сну. Існуючі дослідження кореня валеріани були малими за обсягом і/або дали суперечливі результати.
Механізми дії валеріани ще не до кінця з’ясовані. Трава містить ряд сполук, які, як вважається, взаємодіють, щоб створити заспокійливий ефект на певні шляхи, пов’язані зі сном, в мозку:
- Сигнали GABA: Гамма-аміномасляна кислота (GABA) відома своєю заспокійливою дією, оскільки активність GABA в мозку блокує сигнали до нервової системи, що сприяють розслабленню.
- Серотонін: Сполуки, що містяться в корені валеріани, можуть впливати на рецептори серотоніну в мозку, які відповідають за настрій і сон.
- Аденозин: Сполуки, що містяться в корені валеріани, можуть впливати на рецептори аденозину в мозку, що може сприяти сну.
Рекомендована добова доза валеріани
300 міліграмів на день (доза для дорослих); ознайомтесь з етикеткою для орієнтації. У разі тривалих проблем зі сном зверніться до лікаря.
Тестостерон: Необхідний для сильних м’язів
Тестостерон зазвичай асоціюється з чоловічим сексуальним потягом, але це лише одна з його функцій. Що ж таке тестостерон? Це сексуальний стероїдний гормон, який бере участь у кількох функціях, включаючи сексуальний потяг, масу кісток, розподіл і зберігання жиру, ріст м’язів, виробництво червоних кров’яних клітин і виробництво сперми.
Як одне з сексуальних стероїдних гормонів, яке у чоловіків називають андрогенами, а у жінок — естрогенами, тестостерон є анаболічним гормоном, що стимулює ріст і відновлення м’язової маси. Разом з цитокінами та факторами росту, сексуальні стероїдні гормони є основними рушійними силами для м’язової тканини і маси. Вони разом будують і підтримують тіло.
Тестостерон є як у чоловічому, так і у жіночому організмі, при цьому рівень тестостерону у чоловіків значно вищий. У дорослих чоловіків рівень тестостерону коливається між 280 і 1 100 нанограмів на децилітр (нг/дл), у дорослих жінок — між 15 і 70 нг/дл. Виробництво тестостерону зростає під час пубертату і зменшується після 30 років. Сексуальні гормони виробляються в статевих залозах (яєчках або яєчниках) та в наднирниках.
Добавки тестостерону відомі своєю популярністю серед бодібілдерів, але роль тестостерону в організмі має набагато більші наслідки. Зменшення розміру та маси м’язів часто спостерігається у пацієнтів з раком, жінок після менопаузи і літніх людей, стан, який відомий як саркопенія. Основні симптоми саркопенії — це втрату м’язів і слабкість. Дослідження показують, що літні чоловіки, які проходять терапію заміщення тестостероном, можуть наростити м’язову масу і підвищити свою силу.
Рекомендована добова доза тестостерону
225 міліграмів 2 рази на день (доза для дорослих); перед прийомом з медичних причин зверніться до лікаря.
Естроген: Необхідний для міцних кісток
Естроген — це гормон, відповідальний за регуляцію менструального циклу у жінок. Але, подібно до тестостерону, естроген також відіграє роль у різних фізіологічних функціях. Отже, що ж робить естроген? Він відповідає не лише за здоров’я жіночої репродуктивної системи, але й за ріст і щільність кісток, здоров’я мозку та регуляцію настрою.
Що таке естроген?
Це сексуальний стероїдний гормон, який є як у чоловічому, так і у жіночому організмі, хоча в різних формах. Чоловічий організм виробляє естрон і естрадіол, тоді як жіночий організм виробляє естрон, естрадіол і естріол. Естроген переважно виробляється в яєчниках, але також у наднирниках, мозку і жировій тканині у жінок та у жировій тканині у чоловіків.
Жир, точніше холестерин, є сировиною, з якої клітини виробляють сексуальні гормони, і існує тонкий баланс між ними. Чим більше холестерину в організмі, тим менш ефективно клітини можуть виробляти гормони, і навпаки. Збалансований рівень холестерину допомагає організму працювати ефективніше та покращує виробництво гормонів, обмін речовин, рівень енергії та настрій.
Симптоми порушеного рівня естрогену різняться у чоловіків і жінок. У жінок рівень естрогену починає знижуватися після 40 років. У цей період, відомий як перименопауза, жінки можуть відчувати різні симптоми, такі як нічні поти, мозкова туманність, припливи, втрата пам’яті та коливання настрою. Після досягнення менопаузи можуть виникнути й більш небезпечні симптоми, такі як остеопороз і серцеві захворювання.
Рекомендована добова доза естрогену
Проконсультуйтесь з лікарем.
Протизапальна дієта
Протизапальна дієта більше є вибором способу життя, ніж харчовою добавкою. Хоча існує безліч протизапальних добавок, вважається, що екологічні фактори, такі як стрес, погане харчування та відсутність фізичної активності, можуть сприяти запаленням. Хронічні запалення, крім набору ваги, поганого сну, болю в суглобах та низького рівня енергії, можуть призвести до аутоімунних захворювань та нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера.
Хронічні запалення є серйозними захворюваннями. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) вважає їх найпоширенішою причиною смерті у світі. За оцінками, три з п’яти людей помирають від хвороб, пов’язаних з хронічними запаленнями, включаючи захворювання дихальних шляхів, серцеві захворювання, рак, ожиріння та діабет.
До ранніх симптомів хронічного запалення можуть належати:
- Біль
- Скутість суглобів
- Втома / відсутність енергії
- Безсоння
- Депресія / тривожність
- Розлади настрою
- Діарея, запор, спазми
- Набір / втрата ваги
- Часті інфекції
До факторів ризику хронічних запалень належать:
- Вік
- Ожиріння
- Дієта
- Куріння
- Низький рівень сексуальних гормонів
- Стрес
- Розлади сну
В цілому, запалений організм старіє швидше і є більш схильним до таких захворювань, як артрит, діабет, рак, алергії та проблеми з шлунково-кишковим трактом, такі як виразковий коліт. Відомо, що високо глікемічна дієта, тобто дієта з високим вмістом надмірно оброблених продуктів і трансжирів, пов’язана з серцевими захворюваннями та діабетом 2 типу. Однак існує список продуктів, які можуть полегшити запалення, і відповідні добавки можуть бути додані до їжі для забезпечення протизапальної дієти.
Рекомендована добова доза протизапальних добавок
Найкраще споживати дві-три порції фруктів і овочів на день. Якщо це неможливо, можна додатково споживати зелене порошкове харчове додаток.
Антиоксиданти: Які добавки є доцільними?
Що таке антиоксиданти?
Антиоксиданти — це природні або штучно виготовлені сполуки, які мають здатність запобігати певним типам пошкоджень клітин. Вони природним чином містяться в рослинних продуктах і допомагають нейтралізувати потенційно шкідливу активність вільних радикалів в організмі. Надмірна кількість вільних радикалів в організмі призводить до стану, відомого як окислювальний стрес, при якому пошкоджені клітини можуть викликати хронічні захворювання.
Щоб зрозуміти антиоксиданти, потрібно знати про вільні радикали.
Вільні радикали існують у багатьох формах і розмірах, але всі вони мають великий апетит до електронів і крадуть їх, якщо можливо, у всіх клітин поруч. Як тільки клітина втрачає електрони, змінюється її структура, мембрана клітини, інформаційний потік всередині та ззовні клітини і навіть ДНК-кодування. Занадто велика кількість вільних радикалів призводить до дисфункції клітин і, відповідно, до хвороб.
Що роблять антиоксиданти?
Вони функціонують як донори електронів. Антиоксиданти віддають електрони вільним радикалам і тим самим запобігають їх крадіжці з здорових клітин. Вони захищають клітини від окислювальних ушкоджень і беруть участь у процесі відновлення ДНК.
Багато досліджень окремих антиоксидантів не показали значного здоров’я користі, тому вважається, що вони найкраще діють у комбінації. Різні антиоксиданти мають різні властивості і виконують різні функції, що означає, що їх не можна використовувати взаємозамінно.
Рекомендована добова доза антиоксидантів
Найкраще споживати дві-три порції фруктів і овочів на день.
Мультивітамінні добавки: Вітаміни від А до Z
Мультивітаміни, ймовірно, є найпопулярнішими видами харчових добавок. Що таке мультивітаміни? Вони призначені для підтримки здоров’я і благополуччя, заповнюючи недоліки в харчуванні. Якщо ви харчуєтеся різноманітно і повноцінно, потреба в додаткових вітамінах може бути неактуальною. Однак для деяких людей додатковий прийом вітамінів може бути важливим.
Серед найпоширеніших дефіцитів вітамінів можна відзначити дефіцити вітаміну D, B6, B12 і фолієвої кислоти (B9). Що стосується мінералів, то найчастіше дефіцити спостерігаються для заліза, йоду, кальцію і магнію.
Чи ефективні мультивітаміни?
Це питання вивчається вченими вже багато років. Одне з найбільш відомих досліджень про мультивітаміни, Physicians Health Study II, проводилося протягом десяти років серед групи лікарів. Дослідники з’ясували, що тривале приймання мультивітамінів у чоловіків з онкологічним анамнезом знижує ризик розвитку раку і катаракти. Однак, вони не забезпечують захисту від серцево-судинних захворювань і зниження когнітивних функцій.
Групи людей, які найбільше ризикують мати дефіцит поживних речовин, це маленькі діти, вагітні та годуючі жінки. Ці групи мають підвищену потребу в вітамінах і мінералах для підтримки зростаючого організму і тому є більш схильними до дефіциту.
Також люди старше 50 років, ті, хто приймає ліки, і люди з порушеннями всмоктування, такими як виразковий коліт і целіакія, можуть отримати вигоду від прийому мультивітамінів. З віком організму стає складніше поглинати необхідні вітаміни і мінерали з їжі. Також проблеми зі здоров’ям або ліки можуть впливати на процес травлення в організмі.