I. Що таке порушення сну?
Порушення сну в медичному контексті називаються інсомнією. Це не стільки безсоння, скільки труднощі з засинанням та перериванням сну. Особи, які страждають від інсомнії, називаються інсомніками. Порушений нічний відпочинок може призвести до супутніх симптомів, таких як денна втома, зниження концентрації, а також ослаблення імунної системи та органічні захворювання.
Звіт DAK-Gesundheitsreport 2017 вказав, що порушення сну серед працюючих осіб віком від 35 до 65 років з 2010 року зросли на 66 відсотків. Крім того, криза COVID-19 забрала сон у багатьох німців та ускладнила ранкове пробудження: більше половини учасників опитування, проведеного страховою компанією MHplus, зазначили, що під час пандемії вони прокидалися відчуваючи себе розбитими і хотіли б залишитися в ліжку. А дослідження, опубліковане в 2022 році в США серед 153 000 ветеранів, показало, що у людей після інфекції COVID-19 ризик порушень сну може збільшитися на 41 відсоток.
У цьому матеріалі ви знайдете відповіді на такі питання:
- Скільки потрібно спати?
- Які причини порушень засинання?
- Які причини переривання сну?
- Що таке фаза REM-сну?
- Що допомагає при засинанні?
- Чи допомагає CBD при порушеннях сну? Які інші продукти канабісу можуть допомогти при порушеннях сну, крім CBD-крапель?
- Чи дозволено жінкам під час вагітності приймати медикаменти від порушень сну?
II. Безсоння
Безсоння — це медичний термін для хворобливих проблем зі сном. У медичному словнику Пшірембель визначення безсоння таке:
Безсоння — це розлад сну, що проявляється труднощами з засинанням або підтриманням сну, недостатньою тривалістю сну або неадекватною якістю відпочинку та суб’єктивним відчуттям страждання. Після встановлення діагнозу за допомогою анамнезу і снотехнологічного щоденника (інструмент для збору інформації про звички сну та патерни порушень) лікування може включати гігієну сну, поведінкову терапію та лікарські засоби.
— Пшірембель
Порушення сну можуть проявлятися різними симптомами — від труднощів із засинанням або підтриманням сну до проблем з пробудженням. Порушення сну можуть бути тимчасовими, зникати через кілька днів, або хронічними, що постійно впливають на повсякденне життя.
Існує безліч можливих причин порушень сну, серед яких стрес, тривога, депресії, болі (наприклад, болі в спині), апное сну, нарколепсія та інші.
Для лікування порушень сну важливо спочатку визначити їх причину. Загалом, при безсонні рекомендуються різноманітні заходи, що сприяють покращенню сну, такі як регулярний час для сну, техніки розслаблення та інші стратегії. Лікування може також включати використання медикаментів, які допомагають стимулювати і підтримувати сон.
1.Скільки потрібно спати?
Загальної відповіді на питання «Скільки потрібно спати?» не існує. Потреба у сні варіюється в залежності від віку, статі, активності та стану здоров’я. Кожна людина має індивідуальні потреби для того, щоб прокидатися відпочившою, в гарному настрої і з енергією.
Немовлята зазвичай сплять близько 16 годин на добу, підлітки — в середньому близько 9 годин. Рекомендується, що дорослі сплять від 7 до 8 годин на добу. Ідеально, якщо тривалість сну буде приблизно однаковою кожного дня.
Якщо у вас є проблеми зі сном, першим кроком може бути візит до терапевта. Він може направити вас до спеціаліста з додатковою кваліфікацією в «медицині сну», такого як оториноларинголог, невролог, психіатр, хірург щелепно-лицьової області тощо. Лікарі-сомнологи часто працюють у спеціалізованих лабораторіях сну.
Сумнівний світовий рекорд: 266 годин без сну — у травні 2007 року британець Тоні Райт, ймовірно, залишався без сну понад одинадцять днів.
Якщо організм занадто довго не отримує сон, це може призвести до смерті, як це відбувається, наприклад, при спадковому захворюванні «фатальне сімейне безсоння». Недостатній або поганий сон призводить до серйозних розумових розладів, коми і в кінцевому результаті до смерті.
Поради для покращення глибокого сну:
- Дотримуйтесь регулярного часу для сну — внутрішній годинник любить сталі звички.
- Робіть короткі денні сні — замість того, щоб довго лежати вранці.
- Забезпечте достатню кількість сонячного світла — за необхідності використовуйте лампу для денного світла.
- Слухайте свої потреби — є природжені короткочасники і довгочасники сну.
- Не перевищуйте норму сну — важливий не тільки загальний час сну, а й оптимальний ритм сну.
2.Що таке швидкий сон?
Питання «Що таке швидкий сон?» AOK відповідає таким чином:
Наш сон складається з послідовності повторюваних циклів, які ми проходимо кожну ніч непомітно. Один цикл триває приблизно 90–110 хвилин і складається з різних, послідовних фаз сну. Кожна фаза сну має характерні ознаки і функції. Наприклад, можна виміряти різну активність мозку і м’язів. В межах цих фаз сну розрізняють два види сну: Non-REM і швидкий сон. Швидкий сон отримав свою назву від англійського терміна «rapid eye movement», що означає «швидкі рухи очей». Назва походить від дуже швидких рухів очей, які сплячі люди демонструють навіть з закритими очима.
— AOK Gesundheitsmagazin
З кожним циклом швидкий сон стає довшим, а фази глибокого сну коротшими. У здорової дорослої людини з загальною тривалістю сну не менше шести годин частка глибокого сну складає приблизно 15–25 відсотків. Це означає тривалість глибокого сну від 1,5 до 2 годин. Тривалість глибокого сну скорочується протягом ночі з кожним новим циклом.
Основна причина, чому ми спимо, — обмежений простір на нашій «жорсткому диску». Якщо протягом дня ми отримуємо інформацію протягом 16 годин, рано чи пізно місця більше не залишиться. Тоді в швидкому сні потрібно упорядкувати, видалити і зберегти інформацію.
— Проф. д-р мед. Інго Фіцте, керівник Центру медицини сну при Шаріте в Берліні
Так звана поведінкова розлад швидкого сну (RBD) є формою паразомнії. Під цим терміном об’єднуються порушення пробудження, часткового пробудження та переходу між фазами сну. При RBD у фазі швидкого сну виникає м’язовий параліч, також відомий як параліч швидкого сну або атонія швидкого сну. Часто розлади поведінки під час швидкого сну вказують на початок нейродегенеративного захворювання, такого як хвороба Паркінсона. Постраждалі іноді демонструють рухи кінцівок, що виникають під час сну, часто в поєднанні з криками або мовними висловлюваннями. Вони виглядають збудженими, хоча їхні очі закриті. Після цього часто повідомляється про “погані” сни.
3.Порушення сну
Порушення сну — це розлад сну, при якому людина має труднощі з тим, щоб спати всю ніч без перерв. Це неспокійне сновидіння характеризується тим, що постраждалий регулярно прокидається і має труднощі з повторним засинанням. Такі симптоми порушують фази глибокого сну і, як наслідок, загальну якість сну.
Однак для важливих фізіологічних процесів організму потрібен глибокий сон:
- Очищення мозку і видалення відходів
- Поліпшення пам’яті і здатності до навчання
- Підтримка фізичного і емоційного благополуччя
- Укріплення імунної системи
- Регулювання виробництва гормонів і зростання
4.Порушення сну: Причини
Якщо іноді трапляється безсонна ніч, не слід сильно турбуватися. Проте, якщо проблеми з нічним сном стають все частішими, важливо з’ясувати їх причину, щоб вжити відповідні заходи.
Чому я не можу спати, хоча відчуваю втому?
Існує безліч факторів, які можуть ускладнювати спокійний сон:
- Зміни в розпорядку дня або режимі сну
- Тривожні стани
- Проблеми з диханням, такі як апное сну
- Депресії
- Споживання кофеїну і алкоголю
- Робота в змінних змінах
- Біль
- Стрес
- Неприємне середовище для сну (шум, світло)
- Перехід на літній/зимовий час
5.Порушення засинання
Порушення засинання — це розлад сну, при якому людині потрібно 30 хвилин або більше, щоб заснути після того, як вона лягла в ліжко. Порушення засинання можуть впливати на людей будь-якого віку і статі, але деякі групи мають вищий ризик. Сюди відносяться, наприклад, літні люди, працівники зі змінним графіком або хронічно хворі з постійним болем.
Багато відомих людей також стикаються з цією проблемою і вже публічно говорили про свої труднощі з засинанням, серед них акторка Дженніфер Еністон, співачка Леді Гага та плавець Майкл Фелпс.
6.Порушення засинання: Причини
Ті, хто шукає причини своїх порушень засинання, спочатку повинні запитати себе, чи не підлягають вони тривалій внутрішній напрузі, психічному стресу та іншим психологічним навантаженням. Порушення засинання також можуть бути побічним ефектом деяких ліків. Наприклад, деякі антидепресанти, гормони щитоподібної залози, антигістамінні препарати та цитостатики відомі тим, що значно ускладнюють засинання. Інші часті причини порушення засинання можуть бути пов’язані з невигідним середовищем для сну — від гучного хропіння партнера до недостатньої затемненості кімнати чи невірної подушки.
Спеціалісти з медицини сну розрізняють первинні і вторинні причини порушень засинання.
7.Нічні жахи vs. Сонний параліч
«Спокійної ночі, а зранку ти будеш відпочилий, зможеш піти до друзів, які тебе зрозуміють, зараз спокійно спи» — так співає Волькер Розін, самопроголошений король дитячих дискотек, на мелодію Yesterday від Beatles. Але неспокійний сон не є рідкістю ні для дорослих, ні для дітей. За оцінками, принаймні 6% дорослих регулярно переживають нічні жахи. Діти і підлітки страждають від нічних жахів ще частіше. Серед 5-12-річних дітей ця цифра може досягати навіть 50%.
Чи правильно говорити «нічні жахи» чи «албтрайми»? Обидва варіанти правильні, але рекомендація Дудена — «албтрайм». Написання з «p» вказує на Альпа або нічного духа, згідно з народними уявленнями, маленька страшна істота, яка сідає на груди сплячого і викликає у нього відчуття страху. Термін «Альп» сьогодні також загалом позначає важкий душевний тягар, пригнічення або тривогу.
Сонний параліч не є тим самим, що і нічний жах. Під час сонного паралічу постраждалий бодай пробуджений, але не здатний рухатися або говорити. Цей стан може тривати кілька хвилин і часто супроводжується страхом, галюцинаціями та відчуттям, що у кімнаті є чужа або загрозлива присутність. Причини сонного паралічу ще не повністю зрозумілі, але вважається, що він може бути викликаний порушенням ритму сну і пробудження.
До речі, також можливо пережити панічний напад вночі. Панічний напад — це раптовий приступ страху, який часто супроводжується фізичними симптомами, такими як серцебиття, нудота, потовиділення, тремор та утруднене дихання. Зазвичай панічні напади трапляються під час фази швидкого сну, коли тіло розслаблене, але розум активний.
Лікування нічних жахів
Існують спеціалізовані місця для лікування нічних жахів.
У Шаріте в Берліні наразі проводиться дослідження щодо лікування нічних жахів при посттравматичному стресовому розладі (ПТСР). У цьому дослідженні вивчається ефективність препарату Дронабінол (ТГК). Перші наукові дослідження показують, що канабіноїди, такі як Тетрагідроканнабінол, можуть покращити симптоми посттравматичного стресового розладу; зокрема, зменшити нічні жахи та інші порушення сну.
8.Порушення сну: вагітність
Навіть жінки, які зазвичай сплять спокійно, часто стикаються з порушеннями сну під час вагітності. Приблизно 50–80 відсотків вагітних скаржаться на порушення сну протягом своєї вагітності.
Існують різні види порушень сну, які можуть виникати під час вагітності. Однією з поширених форм є безсоння, яке викликане надмірною втомою, труднощами з засинанням та частими пробудженнями вночі. Інша форма — це так звана апное сну, при якій дихання під час сну припиняється, і жінка повторно прокидається.
Найпоширеніші причини порушень сну під час вагітності:
- Гіпертонія
- Недостаток рідини
- Інфекції сечовивідних шляхів
- Гормональні зміни
- Біль (спина, таз)
- Печія
- Стрес
- Надмірна вага
- Затримка води
Що робити при порушеннях сну під час вагітності? Багато вагітних побоюються приймати ліки через порушення сну. Проте є препарати, які під контролем лікаря можуть безпечно використовуватися вагітними для лікування порушень сну.
Оскільки недостатній сон під час вагітності може вплинути на фізичний і розумовий розвиток ненародженої дитини, при порушеннях сну під час вагітності слід завжди вживати відповідні заходи.
III. Боротьба з проблемами сну
Я не можу спати … згідно з опитуванням Statista 2021 року, багато німців страждають від проблем із сном: кожен четвертий респондент зазначив, що спить погано або дуже погано. 40% учасників розмістили якість свого сну на середньому рівні. За даними Німецького товариства досліджень сну та медицини сну (DGSM), 20-30% громадян Німеччини іноді страждають від безсоння. Приблизно 4,8 мільйона, тобто близько 6%, мають хронічні порушення сну.
1,9 мільйона людей у Німеччині регулярно приймають снодійні препарати для боротьби з симптомами порушень сну, за інформацією DGSM. Проте прийом ліків для боротьби з безсонням і труднощами з засинанням є досить спірним, оскільки це може швидко призвести до залежності і не вирішує причин порушень сну.
Нижче ви знайдете практичні поради для покращення гігієни сну, більше інформації про лікування порушень сну з використанням ліків, а також дізнаєтеся, чи може олія канабісу вирішити проблеми з сном. Зокрема, олія CBD є одним з найпопулярніших продуктів останніх років на ринку здоров’я і відома своєю розслаблюючою дією. Або краще курити джойнт? Якщо ви хочете дізнатися, яка канабісова сорт допомагає при порушеннях сну, читайте далі…
1.Стратегічний підхід до безсоння
Перший крок у лікуванні безсоння — покращення гігієни сну. Гігієна сну включає в себе поведінкові звички та умови середовища, які покращують сон. Це включає такі звички, як регулярний час сну, зменшення стресу, уникання стимулянтів перед сном та створення комфортного середовища для сну.
Що ж робити, якщо не вдається заснути? Ось золоті правила гігієни сну від Німецького товариства досліджень сну та медицини сну:
- Вставайте кожен день в один і той же час.
- Лягайте спати тільки тоді, коли дійсно відчуваєте втому і сонливість.
- Регулярно займайтеся спортом або забезпечте себе помірною фізичною активністю.
- Уникайте вживання кофеїнових напоїв або ліків за 11 годин до сну.
- Не куріть безпосередньо перед сном.
- Уникайте денного сну та особливо вечірнього дрімання, особливо перед телевізором.
- Зменшіть споживання алкоголю, не використовуйте алкоголь як снодійне.
- Уникайте тривалого щоденного прийому снодійних препаратів або користуйтеся ними обережно і економно. Лікарі зазвичай призначають снодійні на максимальний термін до чотирьох тижнів. Ніколи не приймайте снодійні разом з алкоголем.
- Уникайте важких їжі перед сном.
- Перед сном закінчуйте день, залишаючи великі і маленькі турботи за дверима спальні. Записуйте стресові моменти в список справ або ведіть щоденник.
Тим, хто страждає від безсоння, також слід забезпечити, щоб спальня була темною, добре провітрюваною та не надто теплою (17–22 °C). Краще не брати з собою в ліжко телефон і ноутбук, оскільки синє світло екрана може активізувати.
Корисним для покращення гігієни сну може бути когнітивно-поведінкова терапія. У зазвичай чотирьох-шести сеансах (оплачується страховою компанією) навчають стратегіям боротьби з порушеннями сну.
2.Лікарські рослини проти неспокійного сну
Якщо ви дотримуєтеся попередніх порад, ви вже багато зробили для покращення сну.
Додатково є кілька лікарських рослин, які можуть сприяти сну, наприклад:
- Валеріана
- Хміль
- Ромашка
- Лаванда
- Меліса
- Пасифлора
- Валеріана
Чашка чаю для сну з цими рослинами ввечері може допомогти при неспокійному сні. Чаї для сну можна знайти від різних брендів, таких як Bad Heilbrunner, Kneipp та teegeschwister.
До речі, рослинні засоби, такі як валеріана, називаються фітопрепаратами. Такі рослинні компоненти також доступні у формі драже, таблеток або крапель, зазвичай без рецепта. Суттєвих побічних ефектів не слід очікувати, але можливі алергічні реакції, нудота або болі в животі.
3.Порушення сну: Лікування медикаментами
Для лікування порушень сну лікарі можуть призначити різні медикаменти, наприклад:
Антидепресанти (Доксепін, Тразодон, Амітриптилін тощо) > Антидепресант Доксепін у Німеччині дозволений для лікування порушень сну у низьких дозах. Якщо інші антидепресанти призначаються для лікування проблем зі сном, це є так званим «off-label» призначенням.
Антигістаміни (Дифенгідрамін, Доксоламін, Прометазин, Гідроксизин тощо) > Антигістаміни в основному використовуються для лікування алергій. Їм також приписують снодійну дію. Є антигістаміни, які відпускаються без рецепта, і ті, що потребують рецепту.
Бензодіазепіни (Діазепам, Лоразепам тощо) > Бензодіазепіни є потужними снодійними та заспокійливими засобами з анксіолітичною, седативною та спазмолітичною дією.
Агоністи рецепторів мелатоніну (Рамелтеон тощо) > Існують добавки та медикаменти, що містять мелатонін. Останні є рецептурними.
Z-гипнотики (Золпідем, Зопіклон тощо) > Z-речовини (агоністи рецепторів бензодіазепіну) є найчастіше використовуваними снодійними при порушеннях сну. Через високий ризик залежності їх можна приймати не більше ніж чотири тижні підряд.
При тривалих та/або серйозних порушеннях сну важливо звернутися до лікаря. Якщо порушення сну рідкісні та мало турбують, можуть допомогти звичайні домашні засоби. Тим, хто вже приймає заспокійливі препарати, слід проконсультуватися з лікарем перед додатковим прийомом фітопрепаратів через можливі взаємодії.
IV. CBD при порушеннях сну
Каннабідол, або CBD, є складовою частиною рослини коноплі. Дія CBD є різноманітною; вона включає полегшення тривожних станів і депресій, а також зменшення запалень і болю. Але чи допомагає ця речовина людям, які не можуть заснути? Насправді, CBD може використовуватися при порушеннях сну. Але не для всіх, хто має проблеми з засипанням і підтриманням сну, CBD підходить. Оскільки у деяких людей CBD має снодійну дію, а у інших — стимулюючу.
Крім того, важлива правильна дозування. Наприклад, Ніксон і ін. у клінічному дослідженні* встановили, що 15 мг THC (торгова назва Дронабінол) підвищувало сонливість у учасників, в той час як 15 мг CBD мали стимулюючу дію.
1.Зменшення порушень сну за допомогою CBD-крапель
Ті, хто хоче лікувати порушення сну за допомогою CBD-крапель, мають дві можливості: звернутися до лікаря для отримання рецепта на CBD-препарат або скористатися безрецептурними CBD-краплями проти порушень сну. Люди, які мають проблеми зі сном, можуть знайти різні CBD-олії в онлайн-магазинах і в роздрібній торгівлі, що відрізняються за якістю та концентрацією.
CBD-олія часто краще переноситься, ніж традиційні препарати проти порушень сну. Крім того, краплі легко дозуються індивідуально і не мають потенціалу залежності.
2.CBD при порушеннях сну: досвід
В інтернеті можна знайти багато позитивних відгуків про використання CBD для лікування порушень сну. Однак фактично до сих пір проведено небагато клінічних досліджень з використанням CBD. Основні дослідження, проте, вказують на можливе терапевтичне використання при різних захворюваннях і скаргах. Зокрема, підвищена сонливість від CBD вже була зафіксована як побічний ефект у деяких клінічних дослідженнях*.
Ті, хто хоче впоратися з неспокійним сном за допомогою конопляного чаю, повинні знати: всі частини конопляної рослини в Німеччині підлягають закону про наркотики — за винятком насіння конопель. Законно в роздрібній торгівлі доступні конопляні чаї не містять конопляних квітів або листя, а лише насіння конопель, які не містять CBD.
*Наприклад, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3793381/
3.Продукти на основі канабісу проти порушень сну
Продукти на основі канабісу для лікування порушень сну не обов’язково повинні бути препаратами CBD. Іншою опцією є необроблений конопляний продукт у вигляді квітів канабісу. Такі продукти легально доступні лише за наявності рецепта на канабіс в аптеці. Всі лікарі в Німеччині мають право виписувати медичний канабіс; пацієнти не зобов’язані звертатися до спеціалізованих лікарів з канабісу.
Ефекти канабісу часто ділять на ефекти Sativa і Indica. Різниця між цими сортами полягає в тому, що ефекти Sativa-канабісу описують як стимулюючі і творчі, тоді як Indica-сорти мають заспокійливий і розслаблюючий ефект, що може бути корисним при проблемах із засипанням.
В одному дослідженні* з 163 дорослими, які використовували канабіс для різних захворювань, ті 81, хто мав порушення сну, вибирали сорт канабісу з високим вмістом CBD частіше. Медичні сорти канабісу з високим вмістом CBD і низьким вмістом THC включають, наприклад, Aurora 1/12, CanPharma Flos 1|14, DRAPALIN CBD Hibrida 1/14 і Cannabis Flos 1/17 IMC.
Сьогодні дослідники згодні, що не тільки канабіноїди, такі як CBD, забезпечують ефект канабісу, але й інші інгредієнти, такі як терпени і флавоноїди, також відіграють роль.
Чи допомагають CBD-глобулі при порушеннях сну? Науково обґрунтованих доказів того, що CBD-глобулі допомагають при порушеннях сну, немає. Однак деякі люди повідомляють, що вони допомагають їм заспокоїтися і краще спати.
4.Порушення сну через споживання канабісу
Активні компоненти конопляної рослини можуть допомогти при порушеннях сну. Однак можливо також, що споживання канабісу може викликати порушення сну. Наприклад, канабіноїд THC, що є коротким для тетрагідроканабінолу, з одного боку, може викликати сонливість, але з іншого боку, при високих дозах може призвести до неспокійного сну. Крім того, споживання квітів канабісу може викликати тривогу або параною, які ускладнюють засинання.
Оцінити вміст THC у вуличному канабісі або в рослинах, вирощених самостійно з насіння канабісу, може бути важко. У медичному канабісі, що доступний за рецептом в аптеці, вміст THC і CBD є встановленим і стандартизованим.
V. Достатній сон перед вакцинацією є важливим
Французька науковиця Карін Спіґель з університету в Ліоні разом з колегами провела мета-аналіз зв’язку між недостатньою тривалістю сну та реакцією антитіл на вакцинацію. Вакцинації є важливою стратегією у боротьбі з вірусними пандеміями. Захист, який надає певна вакцина, залежить від ступеня індивідуальної імунної реакції.
Результати дослідження показують, що недостатня тривалість сну (< 6 годин / ніч) значно знижує реакцію на антивірусну вакцинацію. Це зниження порівнюється зі зменшенням антитіл до вакцини проти COVID-19 протягом двох місяців. Дослідники відзначили, що цей зв’язок, схоже, стабільний у чоловіків, але для жінок потрібні подальші дані. Підсумовуючи, можна зазначити, що адекватна тривалість сну за кілька днів до вакцинації може покращити та продовжити гуморальну реакцію.
Мета авторів полягає в тому, щоб краще інформувати наукову спільноту та громадськість про відносно легке модифікуване поводження, яке може оптимізувати реакцію на вакцину, зокрема у зв’язку з пандемією COVID-19. Оскільки їхні результати чітко свідчать про те, що недостатній сон навколо моменту вакцинації знижує антитільну реакцію, вони настійно закликають до проведення масштабних і добре контрольованих досліджень, щоб:
- Визначити часовий проміжок навколо вакцинації, коли оптимізація тривалості сну є найкориснішою,
- З’ясувати причини статевих відмінностей у впливі сну на реакцію,
- Визначити необхідну кількість сну для захисту реакції.